동물성 식물성 단백질 섭취량 주의사항 정리
성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 60~72g
하루 60~72g인데 한 끼에는 20~25g 정도
단백질 섭취가 필수
대한 가정의학지에 조사에 의하면
60세 이상 남성 47.9% 여성 60.1% 는
단백질 섭취 부족으로 나타났다
단백질 부족으로 끝이 아니다
단백질 부족의 또 다른 문제는
나이가 들수록 근육량 감소해서
질별을 유발하는데 있다
세브란스병원 노년내과 조사에 의하면
65세 이상 3,000여 명 추적 관찰
근감소증 환자 24% 나 된다고 합니다
끼니마다 균형 잡힌 단백질
섭취하는 것이 중요
고기 섭취로 단백질 섭취 충분하지 않을까??
단백질의 종류는
식물성 단백질, 동물성 단백질 있다
동물성 단백질은 소화 흡수율이 빠르고
가격이 비싼 편이고
식물성 단밸질은 소화 흡수율이 느려 포만감 오래 지속
다량 섭취해야 흡수 가능 하다
동물성 단백질 + 식물성 단백질
5:5 비율로 동시 섭취 권장
동물성과 식물성
균형 잡힌 단백질 섭취가 중요
단백질을 섭취하면 근육증가에 도움이 되나요??
근감소증 노인을 대상으로 12주간 추적 관찰
2013 미국 국립 보건원조사에 의하면
단백질 섭취가 인체에 미치는 영향 실험에서
근감소중에 거린 노인 65명 대상으로
운동만 한 12주 후
하체 힘 10.3% 증가했고
운동과 단백질 섭취를 같이한 그룹은
하체 힘 62.8% 증가 했다
단백질 섭취와 운동을 병행하는 것이 중요
근육을 지키기 위해 섭취해야 하는 영양소
단백질, 비타민D, 칼슘, 필수 아미노산
필수 아미노산의 종류는
류신, 이소류신, 발린 있다
단백질과 필수 아미노산 함께 섭취 하면
근육 단백질 손실 억제와 단백질 합성 촉진 했다
비타민D 와 칼슘 섭취하면
근육을 연결하는 관절 건강에 도움된다
살짝만 삐끗해도 크게 다치는 어르신
노화로 인한 근육량 감소로
체력 저하로 부상 위험 증가
그래서 중장년층 건강을 위해
좋은 걷기와 스트레칭
그리고 단백질 보충이 필수
단백질 섭취가 근육에 미치는 영향
근육이 부족한 노인 130여 명 조사에서
운동 + 단백질 섭취 그룹이
대조군에 비해
골견근, 악력, 제지방량 증가했다
(출처 2017 미국 국립 보건원)
제지방 증가는 지방 감소 근육량 증가한다
단백질 섭취할 때 주의할 점??
단백질 섭취는 반드시 운동과 함께
신장 질환이 있는 경우
과도하게 섭취 시 신장에 부담 된다
건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으니
전문가와 상의 후 섭취하세요
식품의약품안전처에 의하면
성인 남성 기준
단백질 하루 권장 섭취량은 55g이다
한번에 많이 먹기보다는
조금씩 나눠서 단백질을 섭취하는 것을 추천
