공황장애를 1년을 넘게 고생하고 약 없이 극복했는데요. 공황장애 이전 상태가 100이라면 지금은 99 정도 상태를 유지하고 있습니다. 가끔 커디션이 안 좋은 날도 있지만 이전처럼 공황발작이 일어나는 일이 거의 없어졌습니다. 제가 약 없이 공황장애를 극복한 방법을 알려드리겠습니다.
이번 공황장애로 고생하면서 찾아보니깐 어떤분들은 약 없이 괜찮아진 분들도 있고 약 먹고 좋아진 분들도 있어서 어떻게 할지 고민했는데요. 정신과에 가서 상담하면서 약을 먹을 거면 계속 먹어야 한다고 해서 고민했습니다. 여러 가지 자료를 찾아보고 어떤 의사는 약을 안 먹어도 상관이 없다고 말해서 '약 없이 극복해보자!'라고 생각하고 도전했습니다.
공황장애에 기억해야 하는 4가지
1. 약없이 극복한 케이스가 있다.
인터넷에 찾아보면 약 없이 극복한 케이스 많이 있어서 저도 심했지만 도전할 자신감이 생겼습니다. 그리고 어떤 유튜브에서 약보다는 다른 심리적인 치료를 해야 하는 영상을 보고 저도 결심했습니다. 아마 이 글을 보는 분들도 약을 먹을지 고민하다가 검색했을 거라 생각되는데요. 약 없이도 충분히 극복할 수 있습니다.
2. 공황장애로 죽지 않는다.
사실 극복하는데 제일 중요한 포인트인데요. '공황장애로 죽지 않는다'입니다. 갑자기 오는 공황발작으로 숨쉬기 힘들고 심장이 멈추고 기절할것 같고 죽을 것 같지만 죽지 않습니다. 이런 상황이 오면 이것만 기억하세요. 고작 공황장애로 죽지 않는다.
3. 저절로 좋아지는 병이 아니다.
휴식하면 좋아질것이라고 생각하다면 오산입니다. 저도 이 생각으로 잠을 자고 아무리 휴식을 해도 좋아지지 않았습니다. 거의 6개월이라는 시간을 낭비했습니다. 그냥 직면하고 상황에 도전하세요. 앞에서도 말했지만 죽지 않습니다. 처음에는 힘들어서 옆에 도움을 받을 수 있는 가족이랑 같이 하는 게 좋습니다.
저는 공황발작이 일어나서 걷을때 부터 왔는데 집 밖에도 나가지 힘들었지만 그래도 계속 걸었습니다. 아침 먹고 걷고 점심 먹고 걷고 저녁 먹고 걷고 하루 2~3만 보는 기본으로 걸었습니다. 걸어 다니면 숨쉬기 힘들고 어지럽고 기절할 것 같습니다. 가슴도 아프고 죽을 것 같은데요. 처음에는 조금씩이라도 이 상황을 직면해야 합니다. 피해서 좋아지는 병이 아닙니다.
4. 다른 생각을 한다.
공황발작을 경험하면 평소 일상생활에서 어떤 상황이 오며 그때에 기억이 남아 자꾸 '그런 상황이 오면 어떻하지'하는 걱정을 하게 되는데요. 이때 포인트가 다른 생각을 하는 겁니다. 제가 느끼고 있는 것에 불안에 집중하지 말고 다른 생각을 해보세요. 당연히 처음에는 힘들지만 계속 연습해야 합니다.
어떤 의사분들은 공황발작이 오면 복식호흡을 하라고 하는데요. 절대 할 수 없습니다. 숨쉬기 힘든상황이 오면 자연스럽게 호흡에 집중하게 되고 그럼 더 답답해지고 호흡을 하려고 하면 더 안 되는 악순환이 계속됩니다. 이럴 때 호흡에 대한 생각을 분산해야 합니다. 다른 생각을 해야 합니다.
극복 방법 6가지
1. 운동
과도한 운동이나 근력 운동을 하면 교감신경이 더 올라와서 힘든데요. 앞에서 말했지만 가벼운 유산소 운동부터 하는 것이 좋습니다. 그래서 걷기를 추천합니다. 처음 단계 걷기를 하다 보면 점점 익숙해지고 그래야 나중에 교감신경이 흥분하는 강도 높은 운동으로 넘어가도 부담이 적습니다.
2. 자세
저같이 가슴에 통증이 있는 분들은 가슴 스트레칭을 하면 도움이 되는데요. 폼룰러와 마사지 볼을 같이 구매해서 사용해서 척추를 풀어주고 가슴에 뭉친 근육을 풀어주니깐 심장이 멈출 것 같은 현상도 점점 좋아졌습니다. 그리고 앉아 있는 시간이 많은데 이렇때 꼭 바른 자세를 하도록 유지했습니다.
'자세랑 공황장애랑 무슨 상관이야?'라고 생각하는 분들이 있겠지만 자세가 굳어지면 가슴을 압박하고 거북목으로 경추가 계속 눌리는데요. 저같이 목을 숙이면 힘이 빠져서 쓰러질것 같은 기분을 들고 이명이 소리가 들리기 때문에 최대한 바른 자세로 경추가 눌리지 않아야 합니다.
3. 명상
공황발작이 오면 복식호흡을 하라고 하는데요. 그런 상황에 복식호흡을 하는 건 절대 불가능합니다. 그래서 평소에 훈련은 해야 하는데, 명상을 통해 몸에 집중해서 불안해지는 상황에서 다른 곳에 집중하는 걸 배워야 나중에 진짜 공황발작이 올 때 생각에 초점을 다른 곳으로 돌릴 수 있습니다.
앞에서 말했지만 포인트가 다른 생각을 하는 것인데, 해야 할 일에 집중하는 연습을 해야 공황발작을 극복할 수 있습니다. 그러기 위해서는 명상을 통해 생각에 끌려가지 않고 내가 생각해야 할 대상으로 초점을 계속 옮기는 연습을 할 수 있습니다.
4. 긍정적인 생각
지금 생각해보면 공황장애가 오기 몇 달 전부터 부정적인 생각에 많이 사로잡혔는데요. 그냥 안 좋은 뉴스만 봐도 본인 일처럼 화가 났고 지나가는 사람이나 다른 사람을 보면 부정적인 생각부터 들었습니다. 이런 생각들로 하루에 많은 시간을 소비했는데, 지금 생각해보면 이런 생각이 어느 정도 영향을 주었다고 생각합니다.
그래서 위에서 말한 명상이나 다른 것에 집중하는 연습을 해야 합니다. 명상이 힘들다면 황농문 교수에 몰입이라는 책을 읽고 따라 해 보는 것을 추천드려요. 긍정적인 미래를 그리고 부정적인 뉴스나 생각들을 최대한 피해 보세요.
5. 직면 훈련
앞에서 말했지만 저절로 좋아지는 병이 아니라고 했는데요. 그래서 불안 상황에 직면하는 훈련을 해야 합니다. 저도 도로에 나가서 걷기가 힘들었는데 일부러 더 도로에 나갔습니다. 처음 직면 훈련을 할 때는 같이 도와줄 가족이 있으면 부담감이 줄여 줄 수 있습니다.
걸으면서 다른 생각에 집중하는데요. 예를 들어 미래에 해야 할 일들 생각이나 어떤 것들에 순서를 생각하는 것이 도움이 됩니다.
6. 음식
아마 공황장애에는 술과 커피는 피해야 합니다. 교감신경을 자극하는 음식은 최대한 피해서 빨리 원래 정상인 상태로 돌아가야 하는데요. 이 두 개 술, 커피뿐만 아니라 당이 높은 음식과 너무 매운 음식은 피해야 합니다. 저는 공황장애가 심할 때 매운 음식을 먹고 정신 나가는 줄 알았습니다.
교감신경과 부교감신경은 길항작용을 하기 때문에 항상 부교감신경을 활성화하려고 노력해야 합니다. 자극을 최대한 피해야 하는데 평생 술과 커피를 먹지 모는 건 아닙니다. 저는 지금도 커피를 마시고 있는데, 최대한 량을 조절하고 3시 이후에는 절대 카페인이 들어 있는 음료는 먹지 않습니다.
노력
저 같은 경우에는 몸에 안 아픈데가 없어서 거의 모든 검사를 받았는데, 병원비만 300만 원 넘게 나왔습니다. 대장 내시경부터 머리 MRI까지 다하고 응급실도 3번이나 갔지만 이상이 없다는 진단을 받고 정신과 가서 공황장애 진단을 받았습니다. 몸이 진짜 이상이 없는지 확인하고 정신과를 가보는 걸 추천드려요.
극복하려고 했던 하루 루틴을 설명드리면 아침에 일어나서 스트레칭하고 밥 먹고 걷기 시작했는데요. 걸으면 숨쉬기 어지럽고 쓰러질 것 같은데, 계속 걸으면서 다른 생각에 집중하는 연습을 했습니다. 그리고 다시 명상하고 점심 먹고 스트레칭하고 걷고 명상을 반복했고 저녁에도 같은 루틴 했고 최대한 바른 자세를 유지하도록 노력했습니다.
이때 아무 일도 못하고 빨리 회복하는데 노력만 했습니다. 이렇게 하니깐 거의 1년 만에 이전 상태로 대부분 돌아왔습니다. 병원에서 급할 때 먹는 처방약도 한 번도 안 먹었습니다. 공황발작이 거의 없어졌고 가끔 상태가 안 좋을 때도 걷다가 갑자기 어지럽고 쓰러질 것 같은 느낌이 올라오지만 다른 생각하면 금방 사라졌습니다.
인터넷에 보면 몇 년 동안 공황장애로 고통받는 분들이 많이 있습니다. 위에 방법대로 하면 약 없이 충분히 극복할 수 있는 병입니다. 어떤 의사들은 약을 꼭 먹어야 한다고 말하는데요. 하지만 약은 순간 올라오는 교감신경을 잠시 줄이는 방법이지 치료와는 상관이 없습니다.
그래도 도저히 약 없으면 힘들 것 같은 분들은 약을 드시고 꼭 직면 훈련을 해야 합니다. 꼭! 기억하세요. 절대 저절로 좋아지는 병이 아닙니다. 불안에 직면하고 훈련해야 극복할 수 있습니다. 죽지 않아요 걱정하지 말고 다른 생각으로 걱정과 불안 상황을 흘려보내야 합니다.
