근육세포의 재료 단백질 섭취
운동과 함께 먹으면 금상첨화
단백질이 풍부하게 들어있는 식품 공개
바로 동물성 단백질
달걀, 우유, 닭 가슴살
대표적인 동물성 단백질 식품
아미노산이란
단백질의 기본 구성단위
20여종이 있으며 조합 형태에 따라
다양한 단백질로 나타난다
식품별로 포함된 아미노산 종류가 상이
필수아미노산
20종류의 아미노산 중
체내에서 합성할 수 없는
10종류의 아미노산
필수 아미노산이 골고루 들어있어야
좋은 단백질 식품
동물성 단백질 물론 중요합니다
하지만
동물성 단백질에는 어쩔 수 없이
포화지방이 포함되어 있다는
단점이 있습니다
동물성 단백질 음식의
단점을 보완할 수 있는 이것
바로 식물성 단백질 퀴노아
필수아미노산이 조금 부족한 대부분의 곡류
필수아미노산의 종류가 부족한
식물성 단백질은 부분적 불환전 식품
퀴노아 속 영양소는
단백질 함량 100g 당 14g
필수아미노산 10가지 중 9가지 포함
5대 영양소 모두 포함
식량농업기구(FAO),
NASA 등에서 완전식품으로 인정
약 오천 년의 역사
남아메리카에서 광범위하게 재배
잉카인의 주요 단백질 공급원 역할
총 10가지 필수아미노산 중 9가지 함유
근육 형성을 돕는 라이신, 이소류신이 풍부
다른 식물성 단백질보다
근육 형성에 좀 더 도움
아미노산의 일종
베타인을 함유하고 있는 퀴노아
퀴노아 속 베타인은
아미노산의 일종으로
단백질 함성을 촉진하고
근육량은 물론
근력, 지구력 향상에 도움을 준다
심혈관계 질환의 예방에도 도움이 되는데요
단백질 식품 섭취하면
대사 과정 중
호모시스테인 생성
단백질 대사 산물인 호모시스테인은
혈관 내피세포 손산, 혈전 생성한다
이때 필요한 것이 퀴노아 속 베타인
혈액독 호모시스테인을 베타인이 해결
퀴노아로 베타인 섭취가 가능
퀴노아는 열매가 아닌 씨앗
퀴노아를 익히지 않고 많이 섭취하면
소화불량이 생길 수 있습니다
퀴노아를 이용한 음식 대공개
첫 번째 퀴노아 활용 레시피는
퀴노아 삼색밥
필수아미노산 9종 함유한
퀴노아속 풍부한 단백질 때문에
밥을 먹으면서 근육까지
퀴노아에는
식이섬유, 담백질, 엽산, 콜린
베타인, 망간, 셀레늄 등
쌀과 퀴노아가 만나 영양 밸런스 증가
퀴노아 삼색밥을 할 대 주의할 점
매우 작고 단단한 퀴노아
소화를 위해
조금 더 불리는 과정이 필요
쌀:200g, 퀴노아60g
씻은 퀴노아를 약 30분간 불린 뒤 쌀 위에 올려 밥을 짓는다
포화 지방 걱정 없이 단백질 섭취
영양 밸런스 업, 퀴노아 삼색밥
플라보노이드
식물이 자신을 보호하기 위해 만드는 물질
활성산소 제거 및 노화 억제
이 플라보노이드가 심혈관계 질활 예방에 도움이 됩니다
두번째로는 퀴노아 샐러드
드레싱 재료: 올리브 오일, 볶은 퀴노아, 발사믹 식초
닭 가슴살과 퀴노아를 함께 먹으면
질 좋은 단백질 섭취량 증가시킨다
퀴노아 샐러드
1. 퀴노아 1큰술을
약한 불로 약 5분 정도 볶은 후 갈아준다
2. 발시믹 식초 2큰술
올리브 오일 1/3 큰술을 넣으면 완성
3. 샐러드용 채소에 닭 가슴살을 넣고
퀴노아 드레싱을 뿌려주면 완성
[사진=나는 몸신이다 방송 캡처]
닭 가슴살과 퀴노아가 만났서
단백질 업, 퀴노아 샐러드 완성
퀴노아에는 비타민E도 다량 함유
비타민E는 활성산소를 제거 해서 노화 방지한다
그리고 면역력 강화에도 도움
퀴노아 섭취 시 주의해야 할점은??
단 하나 문제점은 식이섬유가 좀 많다는 거예요
과하게 섭취시
소화불량 발생가능, 영양소 흡수 방해
퀴노아 삼색밥에
퀴노아는 쌀의 20~30% 정도의 양이 적당
칼륨 배출이 어려운 만성 신장질환 환자는
섭취에 주의가 필요합니다
