턱걸이하고 어깨 넓어지자
오늘은 남자의 상징인 어깨깡패를 만드는 운동 턱걸이 영어로는 pull-up이라고
하는 운동에 대해서 알아보겠습니다.
등 근육 발달합니다.
턱걸이 효과로써 턱걸이를 하게 되면 등 근육의 발달에 가장 큰 영향이 있습니다. 어깨가 넓어진다는 의미는 등이 넣어진다는 의미와도 같습니다.
다른 등 운동도 등 근육의 발달에 도움을 줄 수 있지만 특별한 도구 없이 턱걸이만큼 전체적으로 등 전체에 자극을 주는 운동은 잘 없습니다.
대신 턱걸이를 할 때 반동으로 하거나 그릇된 자세로 하면 오히려 좋지 않고 올바른 자세로 해야 효과가 큽니다.
팔 근육 발달
턱걸이는 팔 근육을 발달시키기 위한 운동은 아닙니다.
하지만 턱걸이를 하다 보면 자연스럽게 팔에 힘이 들어가며 팔 근육 발달에도 영향이 있다고 합니다.
팔 근육은 덤으로 발달합니다.
턱걸이 운동에도 여러 가지 동작이 있습니다.
동작별로 운동효과가 다른데요
손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀업(Pull up) 또는 오버그립(Over Grip), 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(Chin up) 또는 언더그립(Under Grip)이라고 부르는데 손잡는 위치에 따라 정한다. 다르게 구분하는 경우도 있는데, 그립과는 무관하게 턱이 봉보다 높게 올라가면 친 업이라고 보기도 한다.
이 경우 풀 업 역시 그립과는 무관하다. 전자의 구분법이 좀 더 보편적이다. 또 다른 시각에선 그립과 상관없이 팔꿈치가 앞으로 가면친업, 팔꿈치가 밖으로 가면 풀업으로 구분하기도 한다. 한 손을 각각 풀 업과 친 업을 하는 경우, 즉 엇갈리게 잡는 경우를 얼터네이트 그립(Alternate Grip)이라고 한다.
도구를 사용하지 않는 칼리스데닉스 운동법에서도 철봉이나 풀업바를 이용한 턱걸이는 반드시 들어갈 정도이며 웨이트나 어떤 운동을 하든 등근육을 발달시키기 위해선 반드시 들어가는 필수 동작으로 그 중요성과 효율성은 두말할 필요가 없는 그야말로 최고의 맨몸 운동. 상완이두근과 등 근육뿐만 아니라 상체근육 전체를 골고루 단련시키는 운동. 요즈음 여러 맨몸운동 사이트에서 괜히 턱걸이를 강조하는 게 아니다.
그립법도 다른데 엄지 부분을 먼저 말아 쥐어 손아귀를 이용해서 잡는 것이 아닌 손가락으로 말아 쥐는 것이 옳은 그립법이다.
운동을 오래 진행하다 보면 자세상 손바닥살 부분에 힘이 비스듬하게 가해져 버리기 때문에 지속적인 마찰이 발생해 살이 점차 밀려서 표피와 진피가 분리되어 무지막지한 쓰라림에 고통받기 십상이다. 올바른 자세로 해야 손가락 마디에 수직으로 제대로 힘이 가해지기 때문에 이러한 경우를 줄일 수 있다.
또 잘못된 자세로 오래 턱걸이를 할 경우 맞닿는 손바닥살에 굳은살이 배기는 부작용이 있다. 그리고 이렇게 제대로 잡으려면 기본적인 악력이 받쳐줘야 한다. 그리고 항상 머릿속으로 횟수보다는 자세에 신경 쓰는 것이 좋다.
스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다. 대개 턱걸이를 통해 상완이두근과 등근육이 발달된다고 이야기하지만, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이 두고 등이고 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 매달리기를 위한 악력과 코어 근육(복근, 허리)이 받쳐줘야 쉽게 올라간다. 거기다 대흉근에도 적지 않은 자극을 준다. 결국 상체 전반을 단련하는 셈. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만 한 것이 없다고 전해진다.
요즘은 어깨 넓어지는 법이 관심이 많기 때문에 어깨를 넓게 하기 위해서는 턱걸이 봉을 어깨보다 좀 더 넓게 잡으면 어깨와 등을 넓히는데 도움이 된다. 허나 이소룡처럼 날다람쥐 같은 광배근을 만들기 위해서는 중량을 이용한 운동을 병행하는 것이 좋다.
벌크업이 목적이라면 아무리 횟수를 늘려도 자신의 체중으로 하는 운동으로 벌크업을 하는 데에는 한계가 있다. 이 철봉의 경우 낮게 설치해서 인버티드 로우와 푸시업을 함께 할 수 있다. 단, 등의 근육을 쫙쫙 찢고 싶다면 풀업, 친업, 밀리터리 풀업(평행봉에서 턱걸이)을 쉬지 않고 10-12회가량 반복해 주는 것이 좋다. 턱걸이 직후에 하는 딥스(평행봉 운동)는 아주 효과적인 운동법이다.
흔히들 그립이 넓으면 넓을수록 등이 넓어진다고 생각하는데 슈퍼 와이드 그립으로 풀업을 하면 광배근보다 이두근에 더 많은 자극이 온다. 팔은 이미 벌릴 만큼 벌어진 상태이므로 광배근의 가동범위가 좁혀지게 되는 것이 원인이다.
풀업시 팔꿈치가 접히면서 몸통에 가까워질수록 광배근에 자극이 가기 마련인데 슈퍼 와이드 그립으로는 가동범위가 제한될 수밖에 없다. 결국 가장 이상적인 것은 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 최대한의 가동범위를 찾아내어 자극점을 찾는 것이다.
하지만 직접 해보면 하나도 하기 어렵다 그래서 초기에 익힐 시에는 턱걸이에 비해 요령이 많이 필요하다. 순간적으로 복부를 바까지 끌어올리는 턱걸이(Explosive Pull Up)를 연습하는 것도 도움이 된다. 보통 철봉에서 몸을 앞뒤로 흔들 때 몸이 앞으로 갔다 뒤로 갈 때 반동을 이용해 한 팔씩 올리면서 하면 보다 쉽게 하는 요령이 된다.
몸을 끌어올릴 때는 수근 ·전완근 ·상완이두근(上腕二頭筋) ·상완근(上腕筋) ·완요골근(腕橈骨筋) ·대흉근(大胸筋) ·소흉근 ·승모근 ·대원근(大圓筋) ·광배근(廣背筋) 등이 작용하고 매달린 자세 때 작용하는 근육은 전완근(前腕筋), 수근(手筋), 승모근(僧帽筋), 견갑거근(肩甲擧筋) 등이 이용된다.
오늘부터라도 pull-up 턱걸이하면서 넓은 어깨에 도전해 보자
