설탕, 당분에 위험성 그리고 줄여야 하는 이유를 알아보겠습니다.
당뇨병, 암 발생 위험 2배 증가하고
치매 발생 위험 3배 증가시키는 이것
술, 담배만큼 해롭기 때문에 줄여야 하는 이것
바로 당분인데요.
당분이 얼마나 위험성과 무설탕이 무엇인지 알아보겠습니다.
한국인 심각할 정도로 당분을 과다 섭취한다??
당분 과다 섭취 건강에 해롭다는 것은 널리 알려진 상식인데요.
그럼에도 불구하고 한국인의 대부분은
건강에 치명적인 당분을 과다 섭취하고 있다.
세계보건기구 하루 당분 섭취 권장량=50g 미만
하루 당분 섭취 권장량 설탕으로 환산
50g= 3스푼 반(각설탕 16개)
50g 미만의 경우 건강한 성인 기준
심혈관 질환 예방 목적으로
하루 당분 섭취 권장량 = 25g 미만(각설탕 8개)
그러나 한국인 하루 당분 섭취량 72g
72g= 설탕 5스푼 반 (각설탕 24개)
그렇다면 한국인의 연간 당분 섭취량은??
한국인 연간 당분 섭취량 26kg입니다.
대부분 당분하면 설탕만 생각하는데요.
하지만 설탕 외에도 다양한 방법으로 당분을 섭취하고 있습니다.
바로 설탕, 꿀, 엿 과일 등이 있습니다.
먹었을 때 바로 단맛을 느끼는 것은 단순당이고
밥, 옥수수, 감자 등 오래 씹어야
단맛을 느끼는 것은 복합당입니다.
당뇨병, 치매, 암을 부르는 당분, 바로 단순당입니다.
한국인의 연간 당분 섭취량 26kg 단순당에 해당
단순당의 종류에는 천연당과 첨가당 있습니다.
천연당은 과일 속 과당, 우유 속 유당 등
자연식품에 들어 있는 당분을 말하는데요.
천연당이라고 해서 몸에 좋다고 생각하는 분들이 있지만
사실 천연당을 과다 섭취 시
혈당을 상승시키고 당뇨병, 비만, 고혈압 등 성인병 유발합니다.
하지만 더 조심해야 할 단순당인데요.
첨가당 설탕, 액상과당, 사카린, 아스파탐 등이 여기에 속합니다.
그러나 우리가 먹는 식품에
얼마든지 함유된 첨가당
액상과당 함유 식품이 있습니다.
각종 과일즙, 과일음료, 탄산음료 등
인공 감미료 사카린, 아스파탐 함유 식품
소주, 막걸리, 믹스커피, 양조간장 등
첨가당 장기간 과다 섭취 시
당뇨병, 치매, 암 발생 가능성이 높아지는데요.
당분 과다 섭취 시
내 몸에 나타나는 건강 적신호
당분 과다 섭취 20분 후
건강 적신호는 혈당 상승과 인슐린 증가하고
혈당 급상승 이로 인해
혈당 조절 호르몬 인슐린 분비 증가
때문에 인슐린을 만드느라 무리하게 되는 췌장은
결국 혈당이 조절되지 않는
당뇨병으로 발전
당분 과다 섭취 30분 후에는 혈압 상승으로 이어집니다.
이런 혈압 상승은 혈관 탄력을 저하시키고
혈관 좁아지게 하고 다시 혈압을 상승시키는 악순환을 시키는데요.
연구에서 당분 과다 섭취 시
고혈압 발생 위험 66% 증가합니다.
당분 과다 섭취 40분 후
혈중 도파민 수치 증가
도파민이란?
즐거움, 행복함, 쾌감 등
감정을 느끼게 하는 호르몬
도파민 수치 과다 증가 뇌의 흥분 유발하고
만족감과 즐거운 기억을 되살리고 싶은 욕구 발생으로
결국 중독 증상 유발됩니다.
당분과 코카인 섭취 후 뇌사진을 비교하면
도파민 분비로 뇌의 쾌락 시스템 활성화된 모습을 알 수 있습니다.
같은 양상을 나타내는 당분 중독과 코카인 중독 반응
당분 마약만큼 쾌락 호르몬인 도파민 분비 촉진
생각보다 심각한 당분 중독 현상
당분 과다 섭취 60분 후
면역세포가 손상됩니다.
당분 대사 과정에서 발생하는 활성산소발생하고
-> 면역력 저하 유발
그중 대표적인 면역 세포
NK세포 = 자연살해세포 -> 암유발
당분 섭취 시 생성되는 당 분자
췌장암, 위암, 간암 유발 합니다.
실험에서 주 2회 이상 탄산음료 섭취 시
췌장암 위험 87% 증가
당분 과다 섭취한 쥐에서
유발암 발생 위험 58% 증가했습니다.
당분 대사과정 중
당분이 단백질에 결합하는 당화 반응 발생
이때 생성되는 비정상적인 단백질
뇌세포에 쌓이고 굳어지면
알츠하이머 치매 원인으로 작용했습니다.
당분 음료 하루 한 캔 이상마신 그룹이
대조군에 비해 알츠하이머 발별 3배 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
달콤한 독 당분
문제는 우리가 모르고 과다 섭취하는 당분들
귤 1개 당분 6g (각설탕 2개)
사이다 200mL 당분 16g (각성탕 5개)
콜라 200mL 당분 23g (각성탕 8개)
믹스커피 1잔 당분 6g (각설탕 2개)
에너지음료 355mL 당분 41g (각설탕 14개)
망고주스 200mL 당분 23g (각설탕 8개)
에너지음료 한 캔만 줄여도
당분 섭취를 줄일 수 있다.
건강을 위해 섭취한
식품 속에도 의외로 당분이 많이 있습니다.
첫 번째 건강음료
당분 함량이 가장 높은 제품 기준
채소음료 19g
유산균음료 14g
비타민음료 11g
홍삼음료는 13g
쌍화차 10g
무설탕, 무가당 등 당분이 없다고 오해하고 과다 섭취하기 십상
과일의 천연당으로 오해하기 쉬운 액상과당
액상과당: 옥수수 전분을 원료로 하는 고과당 옥수수 시럽
하지만 첨가당이 들어있다.
소량 섭취 시 큰 문제없는 액상과당인데
단 과다섭취는 반드시 피할 것
그리고 무설탕은 설탕만 안 들어있는 것
무설탕은 무슨 뜻인지??
무설탕 제품 식품 성분표를 살펴봐라
무설탕이라도 올리고당, 액상과당, 아스파탐 같은
첨가당이 들어있을 수 있다.
무가당은 진짜 당이 없다는 뜻인가요??
무가당이라도
원재료가 가지고 있는 당분은 함유되어 있다.
과일음료 같은 경우
과일 속 천연당인 과당은 함유
무가당 제품은 농축 과즙 이용-> 높은 당분 함량
음료 선택 시 고려할 점은??
1. 영양성분 속 당류를 확인하라
가급적 당류 함량이 낮은 것 선택
2. 1회 제공량을 확인하라
의외의 당분 두 번째 조미료
고추장 100g에 31g
쌈장 100g 에 29g
매실청 100g 에 60g
된장 100g 에 17g
설탕만 안 썼다고 안심 말고 조미료 속
당분 함량 꼼꼼히 확인할 것
의외의 당분 외식과 간식
비빔밥 1인분에 당분 26g
비빔밥 한 그릇에 하루 당분 섭취 권장량 절반
물냉면 1인분에 당분 23g
비빔밥과 물냉면 당분 함량 높은 이유 양념장과 육수 때문
떡, 말린 과일의 당분 함량은??
백설기 100g에 당분 9g
무지개떡 100g에 당분 12g
말린 망고 100g에 당분 75g
말린 과일 속 당분 = 천연당
천연당은 같은 양 기준 첨가당보다 안전
문제는 말린 과일 속 높은 당분 함량
당분에 절여 건조한 당절임 제품
당절임 제품 총량 기준으로 50% 이상 당분
당절임 제품보다 동결건조 제품 선택할 것
당분 줄이는 식습관 가이드
설탕을 가장 먼저 넣어라
일반적인 양념 순서 소금으로 밑간 후
마무리 단계에서 설탕 사용
하지만 같은 양의 설탕 이용 시
설탕을 먼저 넣으면 단맛 증가
설탕 먼저 넣고 다 녹은 후 소금 사용
당분 사용량 줄이고 단맛은 강해진다
두 번째는 음료 대신 물을 마셔라
음료 섭취를 줄이는 것만으로
당분 섭취를 절반 가까이 줄일 수 있다
탄산음료 대신 물 섭취 시
당뇨병 위험 35% 감소
맹물을 못 먹는 사람은 어떻게 해야 하나??
맹물 대신 보리차, 현미차 같은 곡물차 섭취
당분 줄이고 건강 챙기세요
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