여성들의 워너비 몸매
운동으로 관리하는 여자
유튜브 구독자 33만
인스타 팔로워 77만
보디 크리에이터 박지은(제이제이살롱드핏) 씨
다이어트 비결
타고난게 아니라
꽤 오랫동안 노력으로 만든 몸매
7년에 걸쳐 만든 지금의 몸매
몸신이 제안하는 다이어트 방법 첫 번째
절대로 매일 운동하지 마라
몸신이 제안하는 다이어트 방법 두 번째
다이어트 결심과 함께하는 안 먹겠다는 다짐
굶고 뛰는 다이어트 하지 마라
운동은 일주일에 2~3회
많게는 3~4회 까지만 하고
매일 운동하지 마라
다이어트를 하는 모든 분들이 겪는 문제
식단 조절이 어떠한 음식으로 안 된다
그래서 좋아하는 음식 중
식사 대용으로 할 수 있는 음식을 먹어라
좋아하는 음식을
꼭 먹어야 하는 양만큼 섭취
좋아하는 음식을 지나치게 절제하면
폭식을 유발할 가능성이 있다
지방 커팅 다이어트
지방의 색깔을 바꿔라
지방 색을 바꾸는 게 다이어트에서 중요하다??
의학계가 주목한 지방의 색깔
연구가 잘 진행되고 있고 하버드대에서도 연구를 했어요
우리 몸에 있는 지방이 한 가지 색이 아니고
3색으로 이뤄져 있는데
사실 우리 몸에 지방은
백색 지방 한 가지만 있다고 생각을 했었는데요
최근 의학계의 연구로
세 가지 색의 지방이 밝혀져 화제
백색 지방은
음식으로 섭취한 지방이
몸에 축적된 형태
비상 시 에너지원으로 활용
물리적 충격으로 몸을 보호
지나치게 많으면
비만과 당뇨병의 원인
지나치게 많으면
비만과 당뇨병의 원인이 되는 백색 지방
쉽게 말해 백색 지방은 못된 녀석
갈색 지방은
운동이나 신진대사를 통해
칼로리를 소모하는 지방
체온 조절, 지방을 분해하고
백색 지방에 비해 매우 적고
성인이 된 이후에는
갈색 지방의 양을 늘리기 어렵다
갈색 지방이 많을수록
다이어트에 유리한데
불행하게도
갈색 지방의 양은 매우 적다
성인이 된 이후에는
양을 늘릴 수 없는 갈색 지방
그래서 의학계가 찾은 해답이
제 3의 색깔 지방 입니다
바로 베이지색 지방
최극 밝혀진 베이지색 지방의 존재
백색 지방이 갈색 지방이 될 수 없지만
백색 지방이 베이지색 지방으로 바꿀 수 있다
갈색 지방처럼 에너지를 태우는
베이지색 지방
서로 다른 색의 지방이 생기는 이유는??
세 가지 지방의 색을 결정하는 핵심은
세포 속 발전소인 미트콘드리아
미토콘드리아는
세포의 구성 요소 중 하나
에너지를 만드는 역할 한다
미토콘드리아가 많을수록
지방, 산소를 많이 태워 지방을 소모
에너지 연소량은
배색 지방 < 베이지색 지방 < 갈색 지방
근육 1g은 보통 13칼로리 정도를 소모한다고 한다
그에 비해 갈색 지방 1g은
하루 6,000 칼로리를 소모
근육보다 칼로리 소모를
460배 더 많이 하는 갈색 지방
하지만 양도 적고 만들기도 어려운 갈색 지방
그대신 백색 지방을 베이지색 지방으로 바꿔야 하는데요
특정 영양소가 백색 지방을
베이지색 지방으로 바꾼다
하지만 운동을 하지 않고서는 불가능합니다
운동을 하면서 이 영양소를 먹는 게 중요
운동을 하면 우리 몸속에
'이리신' 이라는 모르몬이 나오는데
미토콘드리아의 수를 늘려 주는 이리신 호르몬
따라서 백색 지방을 베이지색 지방으로
바꿀때는 운동이 핵심
고강도 운동은 미토콘드리아에서 활성산소가 많이 발생 할 수 있으므로
적당한 강동의 운동을 하는 것을 권장합니다
지방 커팅 다이어트 지방의 색깔을 바꿔라
누구나 쉽게 간단한 운동으로
완성되는 몸신의 다이어트 방법
보통 운동은 고강도로 많이 해야 한다고 생각
하지만 그렇지 않다
몸식(유튜버)이 권장하는 운동 방법
우선 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요
일주일에 2~4번 정도, 본인 체력에 맞춰 운동
한국체육대학교에 의하면
중저강도의 근력 운동을 했을 때
백색 지방이 베이지색 지방으로 바뀌고
많은 체지방을 에너지원으로 사용 가능
지방을 태워서 지방 커팅 다이어트를 할 수 있는
3가지 운동 방법
첫 번째 허벅지 지방 커팅 운동 방법은??
바로 스쿼트
보통 스쿼트의 횟수를 많이 늘리거나
중량을 많이 들어야 효과가 좋을 거라 생각
하지만 오늘 배울 스쿼트는
횟수나 중량이 아닌
지방을 효율적으로 태우면서
라인을 만드는 것이 중요 포인트
1. 양다리는 골반 너비로
11자가 되도록 선다
(무릎은 뒤로 빠지지 않도록
힘을 풀어 살짝 구부린 상태)
2. 깍지를 낀 손을 얼굴 앞으로 두고
엉덩이를 뒤로 빼면서
천천히 내려가 앉는다
무릎이 모이거나 벌어지지 않도록
엄지발가락과 무릎이 11자가
되도록 계속 유지하는 게 중요
골반이 틀어지지 않도록 주의
일반적인 스쿼트처럼
바로 일어나는 것이 아니라
앉은 상태를 유지
3. 호흡하며 20~30초간 자세 유지
허벅지 앞 부위가
자극이 되는지 확인
(무릎에 통증이 있으신 분들은 무리가 될 수 있으니
주의하시기 바랍니다)
4 20~30초 후 호흡을 뱉으면
천천히 일어난다
보통 스쿼트 자세를 4회 정도 반복
반복할때 허리가 숙여지지 않도록 중의
두 번째 동작
잘록한 허리 라인 만들기
대부분 누워서 하는 복부 운동
복부 근육 만들기에는 도움
그러나 허리가 잘록해지지는 않는다
허리의 라인을 살리는 여성 맞춤 운동
엎드린 자세로 운동하는 것이 중요
복부 지방은 줄이고 허리 라인은 살리자
이름하여 스파이더 플랭크
기본 플랭크
가슴 바로 밑에 손을 위치한 뒤
몸을 쭉 뻗어 엎드린다
(복부의 속근육을 자극)
배와 등에 힘을 줘
몸을 직선으로 만드는 것이 중요
골반을 고정한 채로
무릎이 팔꿈치에 닿게끔 움직인다
골반이 비틀리면 운동 효과 감소한다
골반은 평행하게 고정
옆구리만 최대한 조이면서
무플이 팔꿈치에 닿도록
좌, 우 합쳐서 1회
총 6회~10회 정도
체력에 맞게 강도와 횟수를 조절하세요
엉덩이 라인 운동
준비물은 고무 운동 밴드
고무 운동 밴드가 없다면
스타킹을 묶어서 사용하셔도 됩니다
1. 운동 고무 밴드를
허벅지 중간에 채운다
2. 양발을 골밥의 1.5배 너비로 벌린다
이때 엄지발가락은 바깥 방향으로 위치(약 10도)
무릎도 자연스럽게 바깥 방향으로
3. 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 천천히 앉아 준다
4. 허벅지의 밴드를 양옆으로 벌려 준다
(이때 뒤쪽 허벅지가 엉덩이로 이동하는 느낌)
상체가 아래로 떨어지지 않도록 유지
바깥쪽으로 무릎을 벌리는 힘도 유지
무릎에 동증이 있으신 분들은 무리가 될 수 있으니
주의 하시기 바랍니다
기본자세에서 이제 움직임 추가
좌, 우 한걸음씩
5. 걸음을 딛는 방향으로
무릎을 벌리며
한 바퀴를 돌아 준다
포인트는 골반이 말리지 않는 것
무릎이 발끝을 넘지 않는 선에서
엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 앉아 주세요
무릎이 발끝을 넘지 않는 선에서
엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 앉아 주세요
한 걸음을 뗄 때마다
무릎을 바깥으로 밀어 주세요
무릎에 통증이 있으신 분들은 무리가 될 수 있으니
주의 하시기 바랍니다
엉덩이 라인 운동 적정 운동 횟수는??
엉덩이 라인 운동은
20걸음을 걷는 것이 한 세트
약 3~4세트 반복
동작을 천천히 하는 것이 중요
백색 지방을 베이지색으로
지방 색을 바꾸는 데 도움되는 음식 준비
이것이 바로 지방색 바꾸는데 도움되는 음식들
귀리, 황태포, 땅콩, 아몬드, 호두
황태 멜라포 덮밥
황태포와 멜라토닌이
풍부한 식품으로 만든 한 끼
다이어트와 멜라토닌의 만남
다이어트 중 식사를 거르지 않는 것은 매우 중요
지방 커팅 다이어트의 식이 요법은
굶지 않는 것 제시간에 먹는 것
영양 성분이 고루 들어간
한 끼를 먹는 것
고단백 저칼로리 식품 황태포
황태포로 단백질을 섭취해 근 손실 예방
베이지색 지방을 만드는 데
직접적인 역할을 하는 멜라토닌
그래서 멜라토닌이 풍부한 식품을 첨가
퀴리, 호두, 땅콩, 아몬드
2018년 연구 저널발표에 따르면
비만 쥐에서 멜라토닌 치료법이
미트콘드리아 단백질의
mg다 GDP바인딩을 50% 증가시켰고
~
이러한 실험 결과 멜라토닌 치료가
잠재적으로 인간의 비만과
신진대사 증후군을 조절하는데
유용할 수 있다는 것을 보여준다
다이어트 중이라면 이 식재료들이 큰 도움
황태 멜라포 덮밥 재료
물, 황태포 한 주먹, 찐 서리태 2/3컵
으깬 견과류, 쪽파, 귀리밥 1/4공기
양념 재료는
올리고당 1큰술 반, 참기름 반 큰술, 저염간장 1큰술, 다진마늘 1큰술
황태 멜라포 덮밥 만드는방법
1. 손에 물을 묻혀 톡톡 털듯이
황태포에 뿌려 적시듣 불려 준다
2. 황태포가 불면 적당히 잘라 양념을 한다
간장 1큰술, 올리고당 1/2큰술
참기름 반 큰술, 다진 마늘 1큰술
3. 양념 된 황태포에 귀리밥과
찐 서리태를 넣고 섞는다
한 번에 먹는 양
4. 갈거나 으깬 견과류를
먹을 만큼 뿌려 준다
쪽파로 마무리하면 완성!!!
[사진=나는몸신이다 방송 캡처]
한의학에서도 중요하게 여기는 황태포
혈압을 조절, 간 해독, 노폐물 배출
한다고 한다
https://www.youtube.com/@JJsalondefit
https://www.instagram.com/jjeuneu/
