중년 남성 성기능 개선 운동법, 하루 30분이면 충분합니다

중년 이후 남성의 성기능은 운동 습관에 크게 좌우됩니다. 옥스퍼드대 연구팀에 따르면 유산소 운동이 발기부전 환자에게 치료제만큼 효과적이며 특히 중증 발기부전 증상을 가장 많이 개선하는 것으로 나타났습니다. 주 3~5회, 30~60분의 유산소 운동을 1차 치료법으로 시행해야 한다는 주장까지 나오고 있습니다.

한 60대 후반 남성은 6개월 동안 매일 30분씩 땀이 살짝 날 정도의 운동만 꾸준히 했는데, 몇 년 만에 예전 같은 느낌이 돌아오기 시작했습니다. 주당 150분 정도의 유산소 운동과 주 2~3회 근력운동을 하면 발기부전 위험이 눈에 띄게 줄어들고 남성호르몬 수치도 상당 부분 회복될 수 있습니다.

혈액순환을 돕는 달리기의 힘

달리기는 심장과 혈관을 강하게 만들어 성기 쪽으로 가는 피의 흐름을 원활하게 합니다. 달리기를 하면 심장이 더 세게 뛰고 혈관 안쪽에서 산화질소라는 물질이 많이 나오는데, 이 산화질소가 혈관을 부드럽게 넓혀주고 발기력을 도와주는 핵심 물질입니다. 빠른 걷기와 가벼운 달리기를 섞어서 20분부터 시작하면 됩니다.

등산과 수영으로 전신 건강 챙기기

등산은 하체 근육을 집중적으로 쓰면서 심폐 기능을 크게 끌어올리는 운동입니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강하게 만들면 자연스럽게 남성호르몬도 함께 올라가는 경향이 있습니다. 국내 비뇨의학과 의사들도 등산을 최고의 발기부전 치료 운동이라고 소개할 정도입니다. 가벼운 산부터 왕복 1시간 이내 코스로 시작하세요.

수영은 전신 근육을 고루 쓰면서도 관절에는 부담이 적은 운동입니다. 심폐 기능이 좋아진다는 것은 피를 멀리 더 오래 밀어줄 힘이 좋아진다는 뜻이며, 이 힘이 좋아질수록 발기 유지 시간과 지구력에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 처음에는 20분 정도 천천히 여러 영법을 섞어가며 수영해 보세요.

하체 근력 강화가 핵심입니다

스쿼트는 큰 근육을 자극하면 남성호르몬 분비를 돕고 기초체력과 혈액순환이 눈에 띄게 좋아집니다. 테스토스테론은 단순히 정력뿐 아니라 근육량, 뼈, 기분, 집중력까지 좌우하는 호르몬입니다. 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작해서 하루에 10개씩 2세트로 시작하면 됩니다.

계단 오르기는 따로 시간을 내기 어려운 분들에게 최적의 운동입니다. 엘리베이터 대신 계단만 선택해도 하루에도 여러 번 짧게 하체 근력운동과 유산소 운동을 동시에 하게 됩니다. 처음에는 하루에 5층 정도를 목표로 천천히 올라가세요.

자전거는 무릎에 가는 충격이 적어서 관절이 약한 중장년층에게 많이 권장됩니다. 다만 안장이 남성의 중요한 부위를 직접 누르기 때문에 너무 오래, 너무 딱딱한 안장으로 타면 해당 부위의 혈류와 신경에 부담을 줄 수 있습니다. 안장은 엉덩이를 넓게 받쳐주는 형태가 좋습니다.

처음부터 완벽하게 하려고 하지 말고 이번 주에는 한두 가지만 정해서 실천해 보세요. 3개월만 꾸준히 해도 숨이 덜 차고 다리가 가벼워지며 아침의 변화까지 하나 둘씩 느끼게 될 가능성이 충분합니다. 정력은 나이 들면 어쩔 수 없다가 아니라 내가 몸을 얼마나 움직이느냐에 달려 있습니다. 더 구체적인 운동 방법이 궁금하시다면 유튜브 영상을 참고해보시기 바랍니다.